تغذیه مخصوص خانم های بدنساز

فارغ از اینکه با چه هدفی (چربی سوزی یا عضله سازی) به باشگاه می روید، زمان بندی صحیح وعده های غذایی درست به اندازه آن چه که می خورید اهمیت دارد، یک اشتباه کوچک در این قضیه ممکن است شما را از نتیجه گیری مناسب نا امید کند. اگر معمولا عصرها به باشگاه می روید و چندین وعده غذایی در طی روز و قبل از تمرین میل می کنید، پس این مقاله برای شما است( البته اکثر خانم های ایرانی  صبح تا ظهر میتوانند به باشگاه ها بروند) . امروز به شما نشان خواهیم داد که برای افزایش سطوح انرژی و نتیجه گیری مطلوب از تمرینات باید چه چیزی را چه موقع بخورید!

در ماه مبارک رمضان چگونه تغذیه و تمرین کنیم؟

سلام

این سئوال که در ماه رمضان چگونه تمرین کنیم سئوال خیلی از عزیزان است که در این پست به آن پرداخته میشود:

در ابتدا توصیه میکنم سری به لینک زیر بزنید:

کلیک کنید

و در ادامه توجه شما رو به مطالب زیر جلب میکنم:

رژیم غذایی در ماه رمضان: ورزش در ماه مبارک رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری کرده و عمل سوخت و ساز را تسهیل مینماید. به طوری که ورزشکارانی که روزه دارند کمتر دچار مشکلات گوارشی و قند خونم میشوند ورزشکاران میتوانند با یک برنامه تغذیه ای غنی انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی و حفظ ساختار بدنی بدست بیاورند.

استفاده به موقع از آب از دیگر نکاتی است که در این ماه باید مورد توجه قرار گیرد در ماه مبارک رمضان کم آبی به خصوص در زمان ورزش کردن میتواند مشکل ساز شود اما با تغیرات زمانی میتوان با این مشکل مقابله کرد.

جدول میزان کالری مورد مصرف در فعالیت های مختلف را نشان می ده

جدول زیر میزان کالری مورد مصرف در فعالیت های مختلف را نشان می دهد

میزان ایده آل کالری بدن در روز

میزان ایده آل کالری بدن در روز

وزن	25 ساله	45 ساله	65 ساله
45	1750	1600	1300
50	1900	1700	1450
55	2000	1800	1550
58	2100	1900	1600
60	2150	1950	1650
65	2250	2050	1750
70	2400	2200	1850

همیت آب در ورزشکار ان

همیت آب در ورزشکاران
جایگزینی مایعات از دست رفته طی ورزش مهم ترین بخش از مقولات تغذیه ای در ورزش است. تقریباً 60% از وزن بدن را آب تشکیل میدهد. در هنگام ورزش آب از پوست به صورت تعریق و از ریه در هنگام تنفس دفع می شود. چنانچه این آب از دست رفته را جبران نکنیم دچار کاهش حجم آب و عوارض ناشی از آن خواهیم شد.
هنگامی که دچار کمبود آب  شویم حجم خون در گردش بدن کاهش می یابد و لذا در هر بار پمپ خون توسط قلب مقدار کمتری خون به عضلات می رسد و در نتیجه اکسیژن کافی به عضلات نرسیده و دفع مواد زائد آن نیز دچار اختلال می گردد.
اگر در اثر کم آبی حدود 2 درصد از وزن بدن را از دست بدهید این امر سبب کاهش سطح عملکرد ورزشی شما خواهد شد. به عنوان مثال چنانچه 70 کیلوگرم وزن داشته باشید و 1/4 کیلوگرم از وزن بدن را طی ورزش بخاطر کم آبی از دست بدهید چنانچه مایعات مناسب مصرف نکنید دچار کاهش توانایی و افت ورزشی خواهید شد. جای گزینی صحیح و به موقع مایعات مناسب  در جلوگیری از گرمازدگی حین ورزش نیز بسیار مفید است.
 


جلوگیری از کاهش حجم آب بدن 
پیشگیری از کم آبی در ورزشکاران مهم است و بهترین راه آن هم مصرف مقدار زیادی از مایعات قبل  ، حین و بعد از خاتمه تمرین یا مسابقه ورزشی است. اغلب ورزشکار متوجه از دست دادن آب بدن و کاهش سطح عملکرد خود به علت آن نیست و این وظیفه مربی یا پزشک تیم است که به این امر توجه داشته باشد. چنانچه میزان مایع مصرفی خود را بدانید می توانید میزان آب بدن خود را یکی از دو روش زیر تحت کنترل داشته باشید

تغذیه در ورزش بدنسازی

رژیم های غذایی:

شخصی که نرمش های ورزشی را شروع میکند ، تقریبا باید اطلاعاتی در زمینه ویتامین ها و طرز تولید کالری در بدن داشته باشد . بنا بر این بدانید که تنها تمرینات با وزنه برای نرمش های اصلا کافی نیست .

40% از نرمشهای ورزشی را تغذیه صحیح و مناسب تشکیل میدهد ؛

40% اعتماد به نفس و روش های مثبت ذهنی ؛

20% تمرینات با وزنه .

« تغذیه خوب هرگز بازیکن نمی سازد ولی تغذیه بد بازیکن خوب را خراب می کند »

مواد غذایی به سه دسته تقسیم میشوند :

1. کربو هیدرات ها (مواد قندی ) : بدن به مقدار معینی به مواد قندی نیازمند است .

مواد قندی را می توان در انواع حبوبات ،شیرینی ها ،نان ،کیک ،میوه های خشکیده، عسل، شربت و ... به دست آورد .

2. پروتئین ها : بهترین عامل غذایی برای بدن ، بهترین عامل برای رشد ، کنترل و نگهداری بافت های عضلانی بدن به ازای هر یک کیلو گرم وزن به یک گرم پروتعین نیازمند است .

منابع غذایی پروتئین : پنیر ،تخم مرغ ،ماهی ،گوشت ،جگر ،شیر ،آجیل ،لوبیا ،سویا و ... می توان دریافت کرد.

3. چربی : این مواد بدن را داغ میکنند و وظیفه روغنکاری عضلات را بر عهده دارد .

مواد مورد نیاز دیگر برای بدن ویتامینها و مواد معدنی هستند .
 
(به ازای هر کیلو گرم وزن بدن باید 1 گرم پروتئین باشد)

برای افراد معمولی : (به ازای هر کیلو گرم وزن بدن باید 5/0 گرم چربی باید باشد)

(به ازای هر کیلو گرم وزن بدن باید 7-6 گرم قند باید باشد)

داروهای مرگبار

دوپنگ، به عنوان چیزی که به طور واقعی یا ذهنی به بهبود عملکردهای ورزشی می انجامد، تعریف شده است و نه تنها عملکرد ورزشی، بلکه همه کارهای بدنی و ذهنی را نیز در بر می  گیرد. در نتیجه یک دانشجو نیز ممکن است به همان اندازه دوپینگ علاقمند باشد که یک ورزشکار بخواهد، زمان دو سرعت خود را کاهش دهد.

از جمله مواردی که جزء فهرست مواد کمکی نیروزا محسوب می شوند می توان داروها ( غیر مجاز )، موزیک، گرم کردن بدن، اکسیژن و سایر مواد تغذیه ای چون کربوهیدرات ها، ویتامین ها و حتی پدیده های روانی منتخب مثلاً هیپنوتیزم، تمرینات روحی و روانی و تلقین را نام برد.

در بعد وسیع می توان هر چیزی را جزء مواد کمکی نیروزا به حساب آورد که بتواند مستقیماً منجر به افزایش عملکرد ورزشی بشود. در این میان استفاده از داروهای غیر مجاز نه تنها مغایر با اصول معنوی و اخلاقی موجود در همه ورزش ها است بلکه برای سلامت ورزشکاران نیز خطر آفرین می باشد.

داروهای نیروزای غیر مجاز علاوه بر اثرات سوء بر جسم ورزشکار مانند ناراحتی های قلبی – عروقی، مشکلات جنسی، سرطان و ... برای روح و روان او نیز عواقب مصیب باری به دنبال خواهند داشت.

به طور مثال در سال 1973 ، « آندرسن » قهرمان دانمارکی پرتاب دیسک، خود را از بالای کلیسای بزرگ ویبورگ پائین انداخت. بیش از این حادثه، وی به علت مصرف زیاد هورمون های آنابولیک و محرک های مغزی، تحت درمان روان پزشکی بود.

تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی

رژیم غذایی یک ورزشکار با رژیم غذایی یک فرد عادی تفاوت دارد. ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند. این نیاز را مواد غذایی دارای کربوهیدرات بالا فراهم میکند.

● کربوهیدارتها
کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند، چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوخت نیاز به اکسیژن کمتری دارند و در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنند قادر خواهند بود شدیدتر ورزش کنند. آنها ۱۰-۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهند داشت و ۷۰-۶۰ درصد از انرژی آنها از کربوهیدراتها تهیه میشود. غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن را کاهش داده و انرژی را تحلیل میبرد و در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پرپروتئین استفاده شود، انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه تأمین نخواهد شد.

یه برنامه کامل تمرین و تغذیه

غذاهای روزانه را  حداقل در پنج وعده میل نمائید.

2- غذا را خیلی داغ و یا خیلی سرد میل نکنید.

3- غذا را خوب بجوید تا هضم آن را در معده تسهیل نمائید.

4- از خوردن قسمتهای سوخته غذا پرهیز نمائید.

5- از خوردن چربی ، غذاهای خیلی چرب  ، پر روغن و همچنین از خوردن کره زیاد اجتناب نمائید.

6- از غذاهای سرخ شده و کلا" سرخ کردنی پرهیز نمائید.

 7- در خوردن شیرینی جات و مواد قندی افراط ننمائید

 8- حداقل در سه وعده  از وعده های روزانه شما می باید از مواد پروتئینی استفاده شود

9- از مواد هیدرات کربن دار به میزان کافی می باید در رژیم غذایی گنجانده شود

10- حجم موادغذایی هر وعده را کنترل نمائید .

11- بدن بطور روزانه نیاز به انواع ویتامین ها دارد و لذا میباید از مواد حاوی ویتامین به میزان کافی استفاده نمود.

12- در طول روز ، هفته و ماه می باید از رژیمهای متنوع و کامل  ، همچنین باب میل در صورت هماهنگی با جدول غذایی استفاده شود.

13- مواد غذایی را برای وعده های روزانه در محیط مناسب نگهداری نمائید.

14- هر روز حداقل  10 لیوان آب بنوشید .

15- قبل یا بعد از تمرین و بلافاصله چیزی نخورید (منظور وعده غذایی است)

16- با پرخوری و افراط  در استفاده از مواد مختلف خود را دچار سوء تغذیه ننمائید.

17- از مواد غذایی ومکملهای با کیفیت استفاده نمائید.

18- انجام آزمایش   ،تست بدنی و همچنین چکاب کلی میتواند کمک خوبی جهت تنظیم رژیم غذایی باشد.

19- مشخص نمودن وضعیت بدن و اندازه گیری مستمر چربی شما را در برنامه ریزی غذایی کمک می کند .

20- هیچگاه برنامه غذایی مطلق و ثابتی را دنبال ننمائید ، سعی کنید رژیم غذایی را متناسب با فعالیت روزانه تنظیم کنید.

21- نوشیدن آب در طول روز به میزان کافی از نکات مهم تغذیه است .

22- رعایت فاصله زمانی قبل و بعد از تمرین  ، مهمترین نکته در تغذیه است.

23- فاصله زمانی هر وعده غذا با وعده بعدی متناسب با نوع غذا تعیین می شود و بطور متوسط هر 5/2 الیی ساعت می باشد.

24- در رژیم غذایی بهتر است قبل از تمرین ، بیشتر از مواد کربوهیدرات استفاده نمائید.

25- غذا را با لذت وآرامش میل نمائید تا هضم آن راحت باشد.

26- با میل با پرخوری سر میز غذا مقابله نمائید.

27- تقریبا 2 هفته پس از شروع رژیم غذایی بدن شروع به سوزاندن چربیهای اضافی خواهد نمود.

28- رژیم غذایی خود را با دقت ، صبر و استقامت دنبال نمائید.

29- رعایت نکردن حتی یک وعده میتواند بسیاری از زحمات شما را تلف نمائید.

30- چنانچه میتوانید روزانه کمی گریپ فروت و گوجه فرنگی بصورت جدا استفاده نمائید

اصول برنامه غذایی سالم

رژیم، واژه ای ناخوشایند است که تصوراتی از محرومیت یا پرکردن شکم با خوراکیهای بی مزه و تکراری را در ذهن ایجاد می کند. با اینحال باید بدانیم که "رژیم"، صرفا جبران دریافت روزانه غذا است و لزوما نباید محدود کننده یا تکراری باشد.

برای بدنسازان، برنامه غذایی، کلید رسیدن به اهداف ورزشی است. حتما شنیده اید که "شما همان چیزی هستید که می خورید". این گفته باید انگیزه و محرک شما در انتخاب هوشمندانه و آگاهانه آنچه در دهان می گذارید باشد.

امیدوارم این مقاله، شما را در انتخاب مواد خوراکی به هنگام خرید، صرف غذا در رستوران یا تهیه آن در منزل و بهبود "برنامه" غذاییتان یاری و بینش و انگیزه لازم را برای حرکت در مسیر رسیدن به بدنی سالمتر و متناسبتر، ایجاد کند.

اصول تغذیه

باید سعی کنید که روزانه، 5 تا 6 وعده غذای سبک و به فاصله 2 تا 3 ساعت از هم، میل نمایید. هر وعده باید شامل نوعی پروتئین، به همراه هیدراتهای کربن فیبردار (مثل سبزیجات) یا نشاسته دار (مثل میوه ها، حبوبات و سیب زمینی) باشد. بعلاوه، بهترین پیشنهادی که می توانم مطرح کنم، انتخاب خوراکیهای سبوسدار، تازه و فرآوری نشده و در شرایط کاملا طبیعی است.