بیل ویلمور:پشت پاهای ضعیف

اگر پشت پاهایتان نسبت به عضلات ران ضیف هستند ،شاید لازم باشد در تمرین پا اول به آنها حمله کنیدو بعد از آن سراغ حرکاتی همچوناسکوات و هاگ پا بروید. این استراتژی را خودم برایاماده سازی جهت مستر المپیا به کار گرفته ام. چنانچه در پشت پا ضعیف هستید،حتی میتوانید انها را در جلسه ای جداگانه تمرین بدهید. به هر روشی که میخواهید،روی عضلات پشت پا کار کنید. به عقیده من 2 حرکت تمرین خوب برای این عضلات وجود دارد که عبارتند از پشت پا خوابیده و پشت پا نشسته با دستگاه. این دو حرکت را در هر برنامه ای ویژه پشت پای خود اجرا میکنم.حرکت پشت پا خوابیده برای حس کردن کشش عمیق در بخش پائین حرکت عالی است ،در عین حال حرکت پشت نشسته برای انقباض خوبی که تولید میکند ،بسیار مفید است. اگر در تمرین با حرکت پشت پا نشسته شروع کنم ،جلسه بعد با پشت پا خوابیده شروع خواهم کرد .گاهی اوقات هم حرکت پشت پا ایستاده را اجرا میکنم که حرکتی عالی برای برای تمرکز روی بخش انقباض حرکت است .اینها حرکاتی عالی برای برای تقویتعضلات پشت پاهستند ،اما به خاطر داشتهباشید که بخش زیادی از سایز پاهای ماحصلی است از اجرای حرکاتی از قبیل پرس پا ،اسکوات و لانچ.در این حرکات هر چهپایین تر بروید ،عضلات پشت پا هم بیشتر در گیر خواهند شد

پاهایی به سبک ویکتور مارتینز

ویکتور مارتینز همیشه رویای تبدیل‌شدن به سوپر قهرمان را در سر داشت او دوران کودکی‌اش در ارتفاعات منهتن گذشت و علاقه زیادی به کتاب‌های کمدی داشت. وی در 29 جولای 1973 در سانفرانسیسکو به دنیا آمد و اولین عنوان حرفه‌ای خود را مورخ 31 می 2003 با شکست 41 حریف سرسخت به دست آورد. او با کسب عنوان قهرمانی مسابقه شب قهرمانان پنجرهای روشنی را به آینده خود گشود و خیلی از نظرها را به خودش جلب کرد.

او می‌گوید: «مردم فکر می‌کنند من بدنسازی را به عنوان یک مکانیزم دفاعی مورد توجه قرار دادم اما من فقط از آن برای دورشدن استفاده کردم. هر وقت که از باشگاه به خانه بازمی‌گشتم، فرد جدیدی را می‌دیدم که دستگیر‌شده یا به دردسر افتاده است. من می‌توانستم یکی از آنها باشم چرا که محل زندگی ما خیلی ناجور بود و به همین دلیل به بدنسازی پرداختم تا از این جریانات دور باشم».

پاهایی خوشتراش داشته باشید

عده ای از خانم ها پاهای زیبایی دارند که به نظر می رسد می توانند کیلومترها با آن راه بروند. اما برای بسیاری از آنها شکل دادن به پایین تنه کار نسبتا دشواری است. خودتان را آماده کنید زیرا می خواهیم به شما تمریناتی را یاد بدهیم که نیاز به هیچ گونه وسایل جانبی ندارد و می توانید آنرا به راحتی در هر کجا انجام دهید. این حرکت بر روی تمام قسمت های بدن از شکم به پایین تاثیر می گذارد و اگر بین ست ها استراحت نکنید به راحتی می توانید مقادیر فراوانی از کالری بدن خود را بسوزانید.

مقدمه ای درباره عضلات ران

مت ویک، برایتان یک دوره جدید حجیم سازی ران را طراحی کرده است. جلسه تدریس، هم اکنون آغاز شد. شاگردان تنبل، نگران نباشند. کافی است با دقت به مطالب مطرح شده توجه نمایید تا نمره 20 خود را تضمین کنید. اگر دوست دارید، می توانید یادداشت هم بردارید. در پایان، هر چه را آموخته اید، با خود به باشگاه ببرید و برای ساختن رانهایی حجیم، بکار بندید. درس را با اصول کار آغاز می کنیم و سپس به جزئیات می پردازیم.

درس اول:

آناتومی ران

اجازه بدهید، پیش از هر توضیحی، آناتومی ران را مطالعه کنیم. چندان پیچیده نیست. درک چگونگی عملکرد عضلات ران، به تسهیل پیشرفت در برنامه های مربوطه کمک می کند.

ران، از 4 عضله تشکیل شده است:

1. واستوس مدیالیس
2. واستوس اینترمدیوس
3. واستوس لترالیس
4. رکتوس فموریس

وستوس مدیالیس