باشگاه بدنسازی جوانمرد

سایت بدنسازی پرورش اندام مکمل های بدنسازی

باشگاه بدنسازی جوانمرد

سایت بدنسازی پرورش اندام مکمل های بدنسازی

تمرینات قدرتی انفجاری


ورزش - تمرینات پلیومتریک و بهبود قدرت انفجاری ورزشکاران

کلیپ بسیار جالب  نمونه تمرینات  قدرتی انفجاری برای بدنسازی کشتی
 
دانلود:13.5MB
فرمت:FLV

بهترین تمرینات شکم

بهترین روش برای آب کردن چربی شکم و کمر و پهلوی زنان

از حرکات ورزشی زیر میتوان برای آب کردن چربی دور شکم و کمر و پهلوها استفاده نمود. حتماً به خاطر داشته باشید قبل از شروع جرکات با کمی نرمش کششی بدنتان را آماده کنید...

akairan

انیمیشن جرکات مخصوص آب کردن چربی دور شکم ، کمر و پهلوها

akairan


  ادامه مطلب ...

۵ تمرین ویژه برای سفت کردن باسن -۱


نگارنده : عبدالله حمزه یی کارشناس تناسب اندام

 

              شل شدن بافت عضلانی بدن از جمله ناحیه ی باسن موجب افتادگی و بد قوارگی اندام می گردد . بنا بر این برای رفع این بد فرمی چاره ای جز انجام تمرینات ورزشی وجود ندارد .

            البته استفادده از کرم ها و ترکیبات سفت کننده ی بهداشتی بی فایده نخواهد بود اما همانطوری که می دانید اثرات کرم های حالت دهنده و سفت کننده موضعی است و نظر نگارنده بر این است که اندیکاسیون و کاربرد این کرم ها بیشتر در دو محور خلاصه می شود :

الف) جهت شرکت در مجالس که نیازمند پوشیدن لباس خاص مانند لباس شب است تا لباس در بدن خوب بنشیند و موجب زیبایی بیشتر پوشش و اندام گردد .

ب) در روابط خاص زناشویی که قاعدتا قوام بدن و بخصوص اندام ... در بهره وری بیتشر زناشویی مفید و موثر خواهد بود .

و اما تمرینات ویژه ی این جلسه برای افزایش سفتی باسن :

۱- تمرین بالا بردن مفصل ران و باسن ( Hip-Lift Progression )

          برای این تمرین به پشت بخوابید و دستها را در طرفین بدن روی زمین بچسبانید . لگن و مفصل ران را مطابق شکل بالا بیاورید . بدن باید در یک راستا باشد . یک ثانیه صبر کنید و سپس بحالت اول برگردید .این تمرین را ۶۰ ثانیه تکرارا کنید .

نوع سخت تر این تمرین این است که یک پا را کاملا صاف کرده و مانند شکل در راستای بدن بکشید . در صورتی که شکل سخت تر تمرین را انجام می دهید ۳۰ ثانیه به این تمرین ادامه دهید .

 

Hip-Lift Progression

۲-  تمرین بالا بردن پنجه ( Toe Taps )

به پشت دراز بکشید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و یک پا را بلند کنید گویی که با پنجه به توپی ضربه می زنید . ران پا باید حالت عمود داشته باشد .

این تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید .

و ۶۰ ثانیه به این تمرین اختصاص دهید .

Toe Taps

۳- تمرین بالا بردن یک پا ( Single-Leg Front Raises )

               مانند شکل بایستید و یک پا را ۵ سانتیمتر از زمین بلند کنید . سپس وزنه ای حدود ۳ کیلویی در دیت گرفته دستها را در مقابل سینه به سمت جلو بکشید . باید کف دستان و پنجه به سمت پایین باشد.

حالا دستها را بالای سر ببرید و چند ثانیه نگه دارید . د.باره به حالت اول باز گزدید .  

Single-Leg Front Raises

۴- تمرین اسکوآت با پای عقب ( Squat with Kick-Back )

            ایستاده پاها به اندازه ی عرض شانه باز . حالا دستها مشت یزر چانه قرار دهید . سپس یک پا را مانند شکل به عقب بکشید و در همان حال دو دست را به سمت مقابل سیه بکشید و با آرامی کمی بنشینید . و دوباره بلند شده بحالت اول باز گردید .

این تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید .

Squat With Kick Back

۵- تمرین اسکوات یک پا با حوله (Single-Leg Squat with Towel )

                 ایستاده و  پای راست را از همان طرف روی چند لایه از حوله قرار دهید و کمی زانوی دچپ را خم کنید . حالا پای راست را با حوله به سمت پای چپ بکشید و دوباره به حالت اول برگردانید .

توجه کنید زانو باید بین ۴۵ تا ۹۰ درجه خم شود . این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید . 

Single-Leg Squat

 

برای مشاهده ی ۵ تمرین دیگر تناسب اندام باسن مجددا مراجعه فرمایید .


توانبخشی زانو


توانبخشی در کشیدگی و پارگی رباط صلیبی خلفی زانو

توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط صلیبی خلفی زانو ( PCL )  :

حرکات زیر در بازتوانی آسیب های PCL مفید می باشند. در انجام این تمرینات در نظر داشته باشید که آنها را زمانی انجام دهید که بتوانید نیمی از وزن خود را روی پای آسیب دیده بیاندازید و همچنین تورم زانوی صدمه دیده کاهش یافته باشد .

حرکت ایزومتریک عضله چهار سر رانی :

 روی زمین بنشینید و پاهیتان را دراز کنید و پای سالم را کمی خم کنید.در این حالت عضلات ران پای مصدوم را منقبض نموده و زانوی آسیب دیده را به کف   فشار دهید . و 10 ثانیه مکث کنید . و سپس عضله را شل کنید . این تمرین را در 3ست 10 تای انجام دهید .

Quadriceps Isometric

 

حرکت ایزومتریک عضله چهار سر رانی روی صندلی :

 روی صندلی بنشینید که پشت آن صاف باشد.دقت شود در زانو ها تقریبا زاویه 90 درجه ایجاد شود. در این حالت سعی کنید عضلات ران را منقبض کنید و توجه شود که پاها حرکت نکنند .   10ثانیه مکث کنید و سپس عضلات را شل کنید . این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

Quadriceps chair

 

ثابت سازی زانو :

 یک طناب الاستیک حلقه کنید و دور پای سالم بیاندازید  و دو سر آن را به یک تکیه گاه محکم ببندید .

  1.  رو به تکیه گاه و بر روی پای مصدوم بایستید ، کمی زانوی آسیب دیده را خم  و عضلات ران را منقبض کنید. با حفظ این حالت پای سالم که طناب در آن است را به آرامی به سمت عقب خم کنید . حرکت را در3 ست 10 تایی انجام دهید.
  2.   90 درجه بچرخید به طوریکه پای مصدوم به سمت تکیه گاه قرار گیرد . پا را به سمت خارج بکشید به طوری که از پای آسیب دیده دور شود . حرکت را در3 ست 10 تایی انجام دهید .
  3.  پشت به تکیه گاه بایستید. پای سالم را در حالت صاف و کشیده بالا ببرید . این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید . 
  4.  90 درجه دیگر بچرخید. این بار پای سالم به سمت دیوار باشد . پای سالم را در عرض بدن حرکت داده و از دیوار دور کنید .این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .
    برای حفظ تعادل میتوانید در این سری حرکات دست خود را روی تیه گاه قراردهید . برای پیشرفت و مشکل کردن حرکت نیز میتوانید روی یک بالش بایستید .
    khnee stabilization

بلند کردن پا در حالت خوابیده :

 به پشت روی زمین بخوابید و پاهایتان را دراز کنید . عضلات ران پای آسیب دیده را منقبض کنید و پا را در حالیکه صاف کشیده است تا ارتفاع 20 سانتیمتر از زمین بلند کنید ، توجه شود که در حین انجام حرکت عضلات منقبض باشند ، سپس به آرامی پای خود را پایین آورید . این تمرین را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

strait leg raise

بلند شدن با حمایت دیوار (اسکات ) با کمک توپ :

 پشت به دیوار بایستید به طوری که کمر، شانه ها و سر چسبیده به دیوار و نگاه شما رو به جلو باشد . شانه ها را شل کرده و پاها یک قدم جلوتر از دیوار به عرض شانه از هم باز باشند . یک بالش لوله شده و یا یک توپ به اندازه توپ فوتبال را بین دو پای خود قرار دهید . به آرامی در حالی که حالت خود را حفظ کرده اید بنشینید و همزمان بالش یا توپ را بین زانو های خود  فشار دهید .حرکت را تا جایی ادامه دهید تا تقریبا به حالت نشسته شوید اما ران ها در راستای موازی زمین نرسند . دراین حالت تقریبا 10 ثانیه مکث کنید و سپس با حفظ حالت و به آرامی بلند شوید . به یاد داشته باشید که در حین انجام تمرین توپ یا بالش را بین دو پای خود در حالت فشرده حفظ کنید ، این تمرین را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

 

توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط صلیبی خلفی زانو ( PCL )  :

حرکات زیر در بازتوانی آسیب های PCL مفید می باشند. در انجام این تمرینات در نظر داشته باشید که آنها را زمانی انجام دهید که بتوانید نیمی از وزن خود را روی پای آسیب دیده بیاندازید و همچنین تورم زانوی صدمه دیده کاهش یافته باشد .

حرکت ایزومتریک عضله چهار سر رانی :

 روی زمین بنشینید و پاهیتان را دراز کنید و پای سالم را کمی خم کنید.در این حالت عضلات ران پای مصدوم را منقبض نموده و زانوی آسیب دیده را به کف   فشار دهید . و 10 ثانیه مکث کنید . و سپس عضله را شل کنید . این تمرین را در 3ست 10 تای انجام دهید .

Quadriceps Isometric

 

حرکت ایزومتریک عضله چهار سر رانی روی صندلی :

 روی صندلی بنشینید که پشت آن صاف باشد.دقت شود در زانو ها تقریبا زاویه 90 درجه ایجاد شود. در این حالت سعی کنید عضلات ران را منقبض کنید و توجه شود که پاها حرکت نکنند .   10ثانیه مکث کنید و سپس عضلات را شل کنید . این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

Quadriceps chair

 

ثابت سازی زانو :

 یک طناب الاستیک حلقه کنید و دور پای سالم بیاندازید  و دو سر آن را به یک تکیه گاه محکم ببندید .

  1.  رو به تکیه گاه و بر روی پای مصدوم بایستید ، کمی زانوی آسیب دیده را خم  و عضلات ران را منقبض کنید. با حفظ این حالت پای سالم که طناب در آن است را به آرامی به سمت عقب خم کنید . حرکت را در3 ست 10 تایی انجام دهید.
  2.   90 درجه بچرخید به طوریکه پای مصدوم به سمت تکیه گاه قرار گیرد . پا را به سمت خارج بکشید به طوری که از پای آسیب دیده دور شود . حرکت را در3 ست 10 تایی انجام دهید .
  3.  پشت به تکیه گاه بایستید. پای سالم را در حالت صاف و کشیده بالا ببرید . این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید . 
  4.  90 درجه دیگر بچرخید. این بار پای سالم به سمت دیوار باشد . پای سالم را در عرض بدن حرکت داده و از دیوار دور کنید .این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .
    برای حفظ تعادل میتوانید در این سری حرکات دست خود را روی تیه گاه قراردهید . برای پیشرفت و مشکل کردن حرکت نیز میتوانید روی یک بالش بایستید .
    khnee stabilization

بلند کردن پا در حالت خوابیده :

 به پشت روی زمین بخوابید و پاهایتان را دراز کنید . عضلات ران پای آسیب دیده را منقبض کنید و پا را در حالیکه صاف کشیده است تا ارتفاع 20 سانتیمتر از زمین بلند کنید ، توجه شود که در حین انجام حرکت عضلات منقبض باشند ، سپس به آرامی پای خود را پایین آورید . این تمرین را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

strait leg raise

بلند شدن با حمایت دیوار (اسکات ) با کمک توپ :

 پشت به دیوار بایستید به طوری که کمر، شانه ها و سر چسبیده به دیوار و نگاه شما رو به جلو باشد . شانه ها را شل کرده و پاها یک قدم جلوتر از دیوار به عرض شانه از هم باز باشند . یک بالش لوله شده و یا یک توپ به اندازه توپ فوتبال را بین دو پای خود قرار دهید . به آرامی در حالی که حالت خود را حفظ کرده اید بنشینید و همزمان بالش یا توپ را بین زانو های خود  فشار دهید .حرکت را تا جایی ادامه دهید تا تقریبا به حالت نشسته شوید اما ران ها در راستای موازی زمین نرسند . دراین حالت تقریبا 10 ثانیه مکث کنید و سپس با حفظ حالت و به آرامی بلند شوید . به یاد داشته باشید که در حین انجام تمرین توپ یا بالش را بین دو پای خود در حالت فشرده حفظ کنید ، این تمرین را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

wall squat

 

بلند شدن روی یک سطح یا پله :

 پای مصدوم را روی یک سطح مثل آجر و یا قطعه چوب صاف به ارتفاع تقریبا 10سانتیمتر و پای سالم را روی زمین قرار دهید .روی پای مصدوم بلند شوید و زانو را صاف کنید. در این حالت پای سالم از روی زمین بلند شده و وزن شما روی پای صدمه دیده قرار می گیرد . برای تکرار حرکت پای سالم را پایین آورده و به حالت اولیه برگردید . حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید

توانبخشی در سندرم درد پاتلو فمورال

توانبخشی و فیزیوترابی در سندرم درد پاتلوفمورال

 آناتومی و آسیب شنا سی :

آیا شما هنگام بالا و پائین رفتن از پله ها، نشستن در ماشین، سینما و یا هر جایی که نشستن طولانی مدت می طلبد و هنگامی زانوها را خم می کنید مثل حالت اسکات احساس درد در زانوهایتان کرده اید؟
شما شاید دردی حس کرده باشید که در کشوری مثل آمریکا 5/2 میلیون نفر آن را تجربه کرده اند ؛ یعنی: سندرم درد پاتلوفمورال ( پاتلوفمورال ساختاری شامل دو استخوان یعنی کشکک و استخوان ران (فمور) می باشد .)
از فاکتور هایی که می توانند در ایجاد این سندرم تاثیر بگذارند، می توان به قرارگیری ناصحیح  استخوان کشکک (از لحاظ آناتومیک) بر روی فمور، ضعف عضلات چهار سر (روی) ران و یا سفتی زیاد در سمت خارجی زانو اشاره کرد.
در بیشتر اوقات درمان های نگهدارنده ضد درد، مقاوم سازی (تمرینات قدرتی) و حرکات کششی می توانند در بهبودی این سندرم موثر باشند.

  1. درد:در مقابله با درد داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDS ) می توانند کمک کننده باشند . در انتخاب نوع دارو با پزشک خود مشورت کنید.
    همچنین شما می توانید در صورتی که  شرایط شما حاد است  (در زمان کوتاه شما دچار درد بی سابقه و جدید و یا درد شدید شده اید) از کیسه یخ و اگر حاد نیست (درد مدت طولانی تر و با شدتی ثابت وجود داشته است ) از روش گرم کردن موضع با وسایلی مثل پد و یا حوله در از بین بردن درد کمک بگیرید.
  2.  مقاوم سازی ( تمرینات قدرتی ):تقویت تمام عضلات اندام تحتانی درگیر می توانید در برداشتن فشار از روی زانوی مبتلا کمک کننده باشد.
  •  بالا بردن پا در حالت خوابیده:
    به پشت بخوابید و زانوی سالم را برای حفظ تعادل و ثابت سازی کمر خم کنید.پای درگیر را در حالتی که زانوی آن صاف است و نوک انگشتان به سمت بالا، تا حد زانوی خم شده تقریباً تحت زاویه ی 30 بالا آورید، مکث کوتاهی بکنید و سپس پائین بیاورید. این تمرین را 3 ست 15 تایی انجام دهید.
    Leg raise
  • بالا بردن پا از پهلو:به سمتی بخوابید که پای سالم زیر و پای مبتلا رو باشد. زانوی سالم را خم کنید به طوری که ران سالم در جای خود صاف و تکیه گاه پای مصدوم باشد. پای مبتلا به سندرم را در حالی که صاف و کشیده است بالا ببرید و پس از یک مکث کوتاه یک شماره ای پائین آورید. این حرکت را نیز در 3 تکرار 15 تایی انجام دهید.
    Hip Abduction
  •  نزدیک کردن پا ها و لگن:اینبار به سمتی بخوابید که پای مبتلا  زیر و پای سالم رو باشد. پای سالم را خم کنید و آن را می توانید در پشت پای مصدوم و یا جلو و یا روی آن قرار دهید. پای مصدوم را در حالی که صاف و کشیده است بالا و پس از یک مکث کوتاه پائین بیاورید. این تمرین را نیز در 3 تکرار 15 تایی انجام دهید.
  •  خم کردن مفصل لگن :لبه یک میز یا صندلی بنشینید در حالی که پاها آویزان و زانو ها کمی خم هستند. زانوی مبتلا را بالا آورده و پس از مکث کوتاه به پائین برگردانید. توجه شود که حین انجام تمرین به جلو و یا عقب متمایل نشوید و نحوه نشستن و بالا آوردن زانو به طور قائم باشد. دستها را نیز می توانید برای حفظ تعادل روی لبه ی سطح بگذارید. این حرکت را نیز در 3 ست 15 تایی دهید.

Hip Flextion

در انجام تمرینات فوق می توانید از وزنه استفاده کنید. توجه داشته باشید در شروع فشار زیادی به خود وارد نکنید و سطح حرکات را به آرامی افزایش دهید.

  1. حرکات کششی:
    سفتی شدید اطراف زانو باعث افزایش استرس و فشار روی آن می شود.این عارضه خود منجر به  اشکال در حرکات زانو می شود.
    راههای بسیاری در انجام حرکات کششی برای این قسمتها وجود دارد.حرکات کششی که در اینجا توضیح داده می شوند انجامشان موثر و آسان است و انجام آنها در طول روز توصیه می شوند.
  •  کشش عضلات چهار سر رانی:این عضلات را که در جلوی ران قرار دارند می توان به این صورت کشش داد که مقابل یک تکیه گاه بایستید. مچ پایی را که مد نظر است با دست همان طرف بگیرید و به سمت باسن بکشید. از دست دیگر می توانید در حفظ تعادل استفاده کنید. توجه داشته باشید که در حین انجام تمرین کمر صاف باشد. این تمرین را در 5 ست 30 ثانبه ای انجام دهید.

Quadriceps Strech

  • کشش عضلات گاستروسینموس/ سولئوس (عضلات ساق)این عضلات با هم به عنوان عضلات ساق شناخته می شوند (تقریباً روی هم قرار گرفته اند). این حرکت به کشش کلاسیک دوندگان (classic runners stretch) معروف است. در این حرکت هر دو عضله میتوانند کشیده شوند. مقابل دیوار و یا سطح قائم بایستید. دستها و یا ساعد را به عنوان تکیه گاه روی آن قرار دهید. در حالی که کف پاها روی زمین است به سمت دیوار متمایل شوید در این حالت عضله ی بالایی (گاستروسینوس) تحت کشش قرار می گیرد. در این حالت زانو ها را خم کنید در اینجا نیز عضله پائینی (سولئوس) تحت کشش است.
    در هر حالت 30 ثانیه مکث کنید و هر کدام را 5 بار تکرار کنید.

 

Gastroc Stretch

  • نوار ایلیوتیبیال :Iliotibial Band
    این باند در قسمت خارجی پا و از استخوان لگن تا زانو قرار دارد. برای کشش این قسمت روی زمین بنشینید، پاهایتان را دراز کنید. پایی که می خواهید کشش دهید را روی پای دیگر انداخته به طوری که کف آن روی زمین باشد. با دست مخالف پای مورد نظر را بگیرید. با چرخش تنه و با استفاده از دست مخالف طوری پای خود را بکشید که شانه تان به آن برسد. هر کشش را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و 5 بار تکرار کنید.

Iliotibial Band

توجه شود که در حین انجام تمرینات کششی تحرک و جست و خیز نداشته باشید. زمان مناسب انجام تمرینات نیز صبح و یا شب قبل از خواب می باشد.