مرین 1:این تمرین بسیار ساده و در هر جایی قابل انجام است.
نحوه اجرا:
1) به حالت راه رفتن می ایستید(یعنی یک پا جلو و پای دیگر عقب باشد) و Tubing Handles و یا باند را در زیر پای جلوی خود میگذارید.
2) بالاتنه باید کاملا صاف باشد و زاویه آرنج کمی بسته است.
3) دسته های باند را در دست میگیرید و زاویه آرنج را کمتر میکند.
4) این تمرین را میتوانید 8الی 12 بار تکرار کنید.
* این یک تمرین تقویتی برای عضله دو سر بازویی است.
تمرین 2:
این تمرین برای تقویت عضلات سه سر بازویی و ساعد است.
نحوه اجرا:
1) این تمرین نیز مانند تمرین قبل، یک باند یا نوار را در زیر پای جلوی خود قرا میدهید. زانوی پای جلو و آرنج ها را کمی خم کنید.
2) آرنج خود را به سمت عقب بدن تا جایی باز کنید که کاملا صاف شود.
3) بالاتنه صاف و بازو ها در کنار تنه باقی می مانند و زیاد از بدن دور نمی شود.
4) این تمرین را 8 الی 12 بار می توانید تکرار کنید.
تمرین 3:
یک تمرین ساده برای تقویت عضلات سرینی می باشد که در هر جایی قابل اجرا است.
نحوه اجرا:
1)
یک پا جلو و یک پا عقب می ایستید و نوار را زیر پای جلو می گذارید و یک
دسته نوار را، در دست خود گرفته و پای عقب خود را در دسته دیگر قرار دهید.
2) بالاتنه کاملا صاف است و پای عقب را بلند کرده و به سمت عقب ببرید به طوری که وزن خود را از پای عقب به پای جلو انتقال دهید.
3) این تمرین را 8 الی 12 بار می توانید تکرار کنید.
تمرین 4:
یک تمرین ساده برای تقویت عضلات شکم است.
نحوه اجرا:
1) به پشت بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید به طوریکه پاشنه پا بر روی زمین باشد.
2) نوار را در قسمت فوقانی پشت خود قرار داده و دسته های باند را در دست بگیرید. دستها کمی خم باشد.
3) دسته های نوار را کشیده به طوری که شانه ها و پشت سرتان از روی زمین بلد شود.
4) این تمرین را 15 الی 20 بار تکرار کنید.
تمرین 5:
این تمرین نیز برای تقویت عضلات شکم است و تقریبا شبیه تمرین قبل است با این تفاوت که:
1) بدن خود را به طرفین بچرخانید.
2) این تمرین را نیز 15 الی 20 بار تکرار کنید.
تمرین 6:
تمرین خوبی برای تقویت عضلات پشتی می باشد.
نحوه اجرا:
1)
در شروع حرکت، بر روی شکم دراز بکشید و دستان خود را بیشتر از عرض شانه
باز کرده و در بالا سر خود نگه دارید و باند را نیز در دست داشته باشید.
2) باند را به سمت پایین و پشت بکشید. به طوری که شانه هایتان تحت فشار قرار بگیرد.
3) و دوباره به وضعیت شروع بازگردید و این تمرین را 8 الی 12 بار می توانید تکرار کنید.
