-
دیدگاه دوریان یتس در تمرین سینه
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 19:18
نقطه ضعف شماره 1:بالا سینه حرکت مورد نیاز:پرس بالا سینه من از طرفداران حرکت پرس سینه بر روی میز صاف محسوب نمیشوم چون عمده تکیه این حرکت بر روی عضله سرشانه جلویی می باشد در حالی که پرس بالا سینه به خوبی وظیفه خود را در تحریک عضلات پکتورال فوقانی انجام می دهد. جهت اطمینان از وارد شدن فشار بر روی عضلات پکتورال زاویه میز...
-
اسرار تمرینی عضلات سینه ویکتور مارتینز
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 19:18
مردم بارها از من درباره اسرار تمرینی عضلات سینهام سئوال پرسیدهاند و این درسته که من عضلات سینه خوبی دارم که جلب توجه میکند. اما پیش از آنکه بخواهم روشهای تمرینی و برنامه خود را در اختیارتان قرار دهم میخواهم تعدادی از تجربیات جدیدی که در مسابقاتم به دست آوردم را با شما به اشتراک بگذارم تا حداقل شما دوباره اشتباهات...
-
پرس سینه
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 19:17
بزرگترین مشکلی که در بدنسازان سطح آماتور میبینیم این است که در تمرین به باوری رسیدهاند که میگوید هر چه وزنه کاربردی سنگینتر باشد عضله هم بیشتر خواهد شد باب سیچریلو و کریس کوک با یکدیگر تمرین سینه دارند. آنها مجموعاً حدود ۴ دهه تجربه را در کولهبار خود دارند. ۲۷ سال سابقه مربوط به باب است و ۱۳ سال دیگر در جیب پشتی...
-
برنامه های رشد ناگهانی – هایپرتروفی سینه
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 19:16
ساختار و عملکرد عضلات سینه پکتورالیس ماژور: پکتورالیس ماژور، عضله بزرگ بادبزنی شکل روی قفسه سینه است. برخی افراد تصور می کنند که این عضله دارای دو بخش "خارجی" و "داخلی" است. چنین تصوری، از نظر کالبد شناسی نادرست است. این عضله، در واقع به دو بخش "بالایی" و "پایینی" تقسیم می شود....
-
تمرین سینه با چارز کلیرمونته قهرمان مسابقه گراندپریکس انگلستان
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 19:11
واین دمیلیا سخنگوی IFBB همیشه به من میگفت که با حداکثر سختی و چغری ممکن روی صحنه ظاهر شو. اما من در پسزمینه ذهنم خیلی درباره حجم عضلانی هیجان و شگفتی داشتم. تصور ذهنی من از نحوه قضاوت این بود که هر بدنی حجیمتر باشد رتبه بالاتری کسب خواهد کرد. به دلیل همین ساختار ذهنی من در دوران حجم زمان زیادی برای حجیمشدن صرف...
-
سینه هایتان را حجیم کنید!
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 19:11
هر چند من به داشتن بدنی متناسب و هماهنگ افتخار می کنم اما باید بگویم که سینه هایم، عضلات "برجسته" بدنم هستند. در فصل تمرین عادی، کت سایز 54 می پوشم. این سایز، بیشتر بدلیل حجم و برجستگی سینه هایم است (با این حساب، فکر می کنید که کت رانی کلمن یا مارکوس رول چه سایزی است؟!). هر وقت مردم مرا بدون لباس می بینند،...
-
تقویت میان تنه
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 19:08
برای این مقاله، من چند تمرین تقویت کننده عضلات قسمت میانی بدن را انتخاب کرده ام. ورزشکار خوب شدن، مستلزم میان تنه ای قوی و محکم است. میان تنه، شامل کلیه عضلات شکم، پهلو، لگن و اطراف ستون فقرات می شود. این عضلات، همچون تنه درختی که شاخه هایش را محکم نگه می دارد، به استواری بدن در هنگام حرکت کمک می کنند. با اینحال،...
-
حرکت کولساز
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 19:06
کولها (ترپز) عضلات قوئی هستند که هیبتی را در دیدگان مجسم میکنند کولها، مظهر قدرت هستند به خاطر داشته باشید که با اجرای حرکات نرمشی و اجرای ورزشهای مفرح به کولهای حجیم دست نخواهیم یافت و تنها راه رسیدن به این مهم در بلند کردن وزنههای سنگین است. ترپز یا عضلات ترپزیوس (کول) در بخش فوقانی پشت بدن قرار دارند و از سمت...
-
تمرین کول
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 19:05
عضله کول یا ترپیزیوس، یک عضله صاف مثلثی شکل است که از پشت گردن به سمت بیرون و پایین تا میانه ستون فقرات و بین دو استخوان کتف کشیده شده است. هنگام گرفتن فیگور جفت بازو از پشت، این عضله کانون توجه بالاتنه می شود. علاقمندان به بدنسازی، عاشق این عضله در فیگور کول هستند: هر چه برجسته تر باشند و بیشتر گردن را بپوشاند، بهتر...
-
ساختار و عملکرد عضلات زیربغل
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 18:52
دو عضله بسیار بزرگ، تقریبا تمام سطح پشت را پوشانده اند. این دو عضله، "ترپیزیس" و "لتیسیمس درسی" هستند. این عضلات مهم از پس جمجمه تا استخوان خاجی و حرقفی را می پوشانند. سه عضله کوچکتر دیگر هم در زیر ترپیزیس و لتیسیمس درسی قرار گرفته اند که نقش کمکی دارند. عضلات اصلی ترپیزیس (کول) ترپیزیس، عضله اصلی...
-
تمرین زیر بغل با مستر المپیا جکسون
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 18:51
برای ساختن پشتی عریض و ضخیم به تمرین کلیدی نیاز دارید که باید آنها را قسمتی از تمرین هفتگی خود قرار دهید.در اینجا تمرینی که دکستر جکسون برای پیروزی در آرنولد کلاسیک 2008 به خدمت گرفته را می خواهید. ساختن یک جثه ی پهن در دنیای بدنسازی سلاح هایی برای پیروزی به حریفان وجود دارد مثل رگ دار بودن و شکم تکه،اما هیچ چیزی...
-
تمرین کامل زیربغل
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 18:50
عضلات زیربغل، با نام علمی لتیسیموس درسی، دو عضله بال مانند مثلثی شکل هستند که از زیر شانه تا گودی کمر ادامه دارند. این عضلات، بزرگترین عضله های بالاتنه اند و وظیفه اصلیشان، پایین و عقب کشیدن شانه ها است. هر چند عضلات زیربغل، معمولا تا کمر ادامه دارند، اما زیربغل برخی افراد، خیلی بالاتر از آنچه باید، تمام می شود و به...
-
نکات کلیدی در حرکات اسکوات
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 18:26
اسکوات با هالتر یا سلطان حرکات همان طور که از اسمش پیداست یکی از منحصر به فردترین حرکات در تمرینات قدرتی و سرعتی محسوب می گردد. این حرکات بدلیل درگیری حدود 65 درصد از کل عضلات اسکلتی بدن به لحاظ میزان درگیری در قیاس با حرکات دیگر بیهمتا میباشد. بنابراین توجه به نکات مهم تکنیکی آن جزء اصلیترین موارد محسوب میشود. ۱...
-
پرورش اصولی عضلات پا
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 18:25
باشگاه نگاهی به اطراف خود بیندازید و ببینید بیشترین جمعیت در کدام قسمت جمع شده است. آیـا بیـشتر افراد در پـی دمـبل زدن و پـرورش نیم تنه بالایـی خـود هستند؟ پـاسخ مثبت است. بیشتر آقایان به طور عمده به باشگاه مـی روند تا عظلات "ساحلی" خود یعنی: بازوها، سینه و شکم شان را پرورش دهند. در حالیـکـه کار کردن بر روی...
-
حرکات پا
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 18:24
-
عضلات پشت پا را فراموش نکنید!
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 18:24
هر بدنساز حرفه ای، خواهان داشتن پشت پاهایی عالی است. در واقع، هیچ فیگور پشتی، بدون داشتن پشت پاهایی برجسته و چشمگیر، کامل نیست. آیا تا بحال، یک مسابقه بدنسازی را دیده اید که در پایان، ورزشکاری با پاهایی ضعیف، برنده شده باشد؟ مطمئنا ندیده اید. آیا می خواهید فیگور سینه از پهلویتان، حریفان را شکست دهد؟ پس نگاهی به ستاره...
-
پشت پا را با روش یتس بسازید
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 18:22
پشت پاهای قوی و توسعه یافته به تکمیل شدن رشد پاها کمک میکنند. متأسفانه خیلی از بدنسازان عضلات همسترینگ یا همان پشت پا را نسبت به عضلات چهارسرران با اولویت دوم نگاه میکنند. اما عضلات پشت پا برای من حکم پشت بازوها را دارند و من آنها را عضلات پراهمیتتری نسبت به عضلات چهار سر ران میدانم. در عضلات بازو، جلو بازو و...
-
بیل ویلمور : پشت پاهای ضعیف
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 18:21
اگر پشت پاهای تان نسبت به عضلات ران ضعیف هستند ،شاید لازم باشد در تمرین پا اول به آنها حمله کنید و بعد از آن سراغ حرکاتی هم چون اسکوات و هاگ پا بروید. این استراتژی را خودم برای اماده سازی جهت مستر المپیا به کار گرفته ام. چنانچه در پشت پاها ضعیف هستید،حتی می توانید انها را در جلسه ای جداگانه تمرین بدهید. به هر روشی که...
-
برنامه تمرینی پس خستگی (مخصوص عضلات پا)
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 18:20
این برنامه تمرینی عکس برنامه تمرینی پیش خستگی است که آرتر جونز در یکی از کتابهایش به جوانترین مستر آمریکا یعنی کی سی وییاتور (Casey Viator) توصیه میکرد. آرتر از شاگردش میخواست که قبل از حرکت پرس پا حرکت جلو پا با دستگاه را اجراء کند و پس از اجراء این حرکات بهعنوان آخرین حرکت مربوط به عضلات پا حرکت اسکوات با...
-
تفکیک بیشتر عضلات پا
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 18:20
با وجود آنکه لانج یک حرکت کمنظیر است اما اگر به دنبال عضلات ران یک اسکیباز استقامتی هستید پس بدانید که لانج یک حرکت عالی برای تفکیک و تراشیده کردن رانهای حجیم و رساندن آنها به شرایط صد در صد ماهیچهای در طول سال محسوب میشود. پیامد دیگر اجرای این حرکت، افزایش قدرت و استقامت در عضلات چهارسر ران خواهد بود. این موضوع...
-
بیل ویلمور:پشت پاهای ضعیف
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 18:19
اگر پشت پاهایتان نسبت به عضلات ران ضیف هستند ،شاید لازم باشد در تمرین پا اول به آنها حمله کنیدو بعد از آن سراغ حرکاتی همچوناسکوات و هاگ پا بروید. این استراتژی را خودم برایاماده سازی جهت مستر المپیا به کار گرفته ام. چنانچه در پشت پا ضعیف هستید،حتی میتوانید انها را در جلسه ای جداگانه تمرین بدهید. به هر روشی که...
-
پاهایی به سبک ویکتور مارتینز
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 18:18
ویکتور مارتینز همیشه رویای تبدیلشدن به سوپر قهرمان را در سر داشت او دوران کودکیاش در ارتفاعات منهتن گذشت و علاقه زیادی به کتابهای کمدی داشت. وی در 29 جولای 1973 در سانفرانسیسکو به دنیا آمد و اولین عنوان حرفهای خود را مورخ 31 می 2003 با شکست 41 حریف سرسخت به دست آورد. او با کسب عنوان قهرمانی مسابقه شب قهرمانان...
-
پاهایی خوشتراش داشته باشید
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 18:17
عده ای از خانم ها پاهای زیبایی دارند که به نظر می رسد می توانند کیلومترها با آن راه بروند. اما برای بسیاری از آنها شکل دادن به پایین تنه کار نسبتا دشواری است. خودتان را آماده کنید زیرا می خواهیم به شما تمریناتی را یاد بدهیم که نیاز به هیچ گونه وسایل جانبی ندارد و می توانید آنرا به راحتی در هر کجا انجام دهید. این حرکت...
-
مقدمه ای درباره عضلات ران
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 18:15
مت ویک، برایتان یک دوره جدید حجیم سازی ران را طراحی کرده است. جلسه تدریس، هم اکنون آغاز شد. شاگردان تنبل، نگران نباشند. کافی است با دقت به مطالب مطرح شده توجه نمایید تا نمره 20 خود را تضمین کنید. اگر دوست دارید، می توانید یادداشت هم بردارید. در پایان، هر چه را آموخته اید، با خود به باشگاه ببرید و برای ساختن رانهایی...
-
آزمایشگاه فرانکنستاین
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 18:11
آنچه گفته شد، احساس صاحب هیکلی است، که سرشانه هایش مثل دو توپ از دو طرف بیرون زده اند؛ موجودی که احتمالا از آزمایشگاه فرانکنستاین فرار کرده است. تحقق چنین آرزویی، مستلزم برنامه، درایت، و البته یک دنیا سختکوشی است؛ پشتکار، تعهد و تمرکز! اما حتما همه این حرفها را می دانید، و تواناییهای لازم را دارید، و به همین دلیل در...
-
توپ بسکتبال و یا سرشانه
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 18:11
سرشانه ها از عضلات مهم افراد حرفه ای می باشد.زیر لباس کنار استخر و روی صحنه مسابقه خلاصه هر جا که تصورش را کنید سرشانه های توپ بسکتبالی به کار میان. این عضله حتی در حالت عادی ایستادن نیز نقش اساسی دارند اما افزایش حجم با مکافات به دست می اید مگر این که کسی استعداد ارثی و یا ژنتیکی داشته باشد . اگر در مسابقه حرفه ای ها...
-
پرورش عضلات دلتوئید با دارم چارلز
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 18:08
در بدنسازی حرفهای، برای داشتن پشتکار از کسی قدردانی نمیکنند. ولی اگر چنین رسمی وجود داشت کمتر کسی به اندازه دارم چارلز لایق آن بود. در بدنسازی حرفهای، برای داشتن پشتکار از کسی قدردانی نمیکنند. ولی اگر چنین رسمی وجود داشت کمتر کسی به اندازه دارم چارلز لایق آن بود. در واقع در سالهای اخیر دارم چارلز بسیار آماده است...
-
تمرین سرشانه، با سیستم ای آر تی
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 18:07
اغلب بدنسازان، مخصوصا هنگام تمرین سرشانه، که هدف قرار دادن هر یک از سرهای آن، مستلزم دقت بسیار است، خیلی سنگین وزنه می زنند. چون وزنه سنگین زدن، تنها تمایل واقعی و رایجترین روش تمرینی است، ورزشکاران هم گمان می کنند، با وزنه سنگینتر، نتایج بهتری می گیرند. اما، قضیه به این سادگی هم نیست. از آنجا که استفاده صرف از وزنه...
-
6 برنامه تمرینی کشنده برای بازوها
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 17:51
برنامه تمرین شماره ۰ تکرار ست حرکت عضله 8-10 3 پشت بازو خوابیده با هالتر (تری ست) پشت بازو 8-10 3 پشت بازو تک دمبل جفت دست (تری ست) 8-10 3 پشت بازو ایستاده با کابل (دستگیره طنابی)(تری ست) 8-10 3 جلو بازو با هالتر (تری ست) جلو بازو 8-10 3 جلو بازو دمبل تک خم (تری ست) 8-10 3 جلو بازو با دستگاه (تری ست) 15 3 مچ معکوس با...
-
بازوها را به سیستم های جدید تمرینی مسلح کنید
پنجشنبه 26 خردادماه سال 1390 17:47
یک مثلی است که می گوید تعریف دیوانگی یعنی انجام یک کار مشخص به صورت مکرر و انتظار نتیجه ای متفاوت از آن. متأسفانه خیلی از بدنسازها به اجرای یک برنامه ثابت برای سالیان ادامه می دهند و بدلیل اینکه مثلاً صبح علی الطلوع چشمشان به جمال ماه روشن شده انتظار رشد عضلانی را دارند. این طور به نظر می رسد که صحت این عادت در...